Цинк: формы, дозы и почему «хелат» ничего не гарантирует

Кратко

Разница между формами цинка меньше, чем обещает упаковка. Американский офис пищевых добавок формулирует это прямо: убедительных различий по всасыванию и биодоступности не установлено.

«Хелат» — не форма, а зонтичный маркетинговый термин, под который попадают бисглицинат, пиколинат, цитрат и прочее.

Гораздо важнее другой вопрос — доза. Потребность взрослого по российским нормам 12 мг в сутки, верхний допустимый уровень 25 мг, а с 50 мг начинается подавление усвоения меди. Окно узкое, и вред при хроническом превышении описан и частично необратим.

Что говорят данные о формах

Прямых сравнений форм цинка у людей почти нет, и производителям добавок не на что опереться.

Вся индустрия ссылается на одну работу — двойное слепое перекрёстное исследование 1987 года. Пятнадцать добровольцев получали пиколинат, цитрат или глюконат цинка в дозе 50 мг элементарного цинка. Значимый рост цинка в волосах, моче и эритроцитах показал только пиколинат; цитрат и глюконат от плацебо не отличались.

Три оговорки, без которых вывод некорректен: выборка из пятнадцати человек, единственное исследование без независимого повторения, и финансирование стороной, заинтересованной в пиколинате.

Позиция американского офиса пищевых добавок звучит иначе: неясно, существуют ли различия между формами по всасыванию, биодоступности и переносимости.

Про оксид цинка часто пишут, что он «не усваивается». Растворим в воде он хуже, но данные о клинически значимой разнице у людей противоречивы, и однозначного вывода из них не следует.

Сколько цинка нужно и где предел

Российские методические рекомендации по нормам физиологических потребностей прямо предупреждают: «выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди».

Типичная банка с дозировкой 50 мг на капсулу вдвое превышает верхний допустимый уровень по российским и европейским нормам. Большая цифра на этикетке продаёт лучше маленькой, поэтому такие дозировки и стоят на полке.

Медь: главный побочный эффект

Цинк и медь используют общие транспортные пути в кишечнике, а высокий цинк вдобавок стимулирует в клетках слизистой синтез металлотионеина, который прочно связывает медь и не выпускает её в кровь. Медь уходит с отшелушивающимися клетками.

Дозы от 50 мг в течение недель уже подавляют усвоение меди.

Авторы обзора 2023 года пишут, что ятрогенный цинк-индуцированный дефицит меди «неизменно вызывается назначением цинка в неоправданно высоких дозах свыше 100 мг в день», и приводит случаи с необратимыми неврологическими исходами.

В серии наблюдений за пациентами с миелонейропатией средняя доза составила 240 мг в день при диапазоне 150–450 и средней длительности приёма 14 лет.

Свежий случай 2024 года: женщина принимала цинк ежедневно с 2021 года для профилактики COVID. Медь упала до 7 мкг/дл при норме 70–175, церулоплазмин до 6 мг/дл, развились нейтропения и поражение задних столбов спинного мозга на МРТ. Через месяц после отмены улучшения не было.

Отдельная и неожиданная категория источников — фиксирующие кремы для зубных протезов с высоким содержанием цинка. Описаны случаи гипокупремии и неврологического заболевания именно от них.

Как читать этикетку

На этом месте спотыкаются даже внимательные покупатели.

На банке может стоять «цинка цитрат 50 мг» — и это не значит, что вы получите 50 мг цинка. Соль состоит из цинка и кислотного остатка, и доля собственно металла в ней невелика: в цитрате около трети, в глюконате примерно седьмая часть, в оксиде — около 80%.

Добросовестный производитель пишет отдельной строкой «в пересчёте на элементарный цинк» или «zinc elemental». Именно с этим числом надо сравнивать потребность в 12 мг и предел в 25 мг.

Ошибка бывает в обе стороны. Человек видит «глюконат цинка 220 мг», пугается — и пугается, в общем, по делу, только не той цифры: элементарного цинка там около 30 мг, а это уже выше российского и европейского предела в 25 мг. Обратная ситуация: «пиколинат цинка 50 мг» может означать и 50 мг соли, то есть около 11 мг цинка, и 50 мг элементарного цинка, то есть двойное превышение. Пока на упаковке не найдена строка «в пересчёте на элементарный цинк», доза неизвестна, и сравнивать с 12 и 25 мг просто нечего.

Посмотрите заодно, нет ли цинка в других банках на полке. Он входит в поливитамины, в комплексы «для иммунитета», в мужские формулы и в средства для волос. Про то, что дозы из разных банок складываются, покупатель обычно не думает, а организм складывает их исправно.

Взаимодействия, о которых не пишут на упаковке

Цинк конкурирует не только с медью.

[Железо](/blog/nizkiy-ferritin). Высокие дозы цинка снижают всасывание железа, и наоборот: приём железа в высоких дозах мешает усвоению цинка. Если назначены оба, их разносят по времени.

Кальций и фитаты. Кальций в высоких дозах и фитаты злаков и бобовых связывают цинк в кишечнике. Отсюда рекомендация не запивать добавку молоком и не принимать вместе с большой порцией цельнозерновой каши.

Антибиотики тетрациклинового и хинолонового рядов. Цинк образует с ними нерастворимые комплексы, и страдают обе стороны — снижается и всасывание антибиотика, и всасывание цинка. Разносить приём минимум на два часа.

Ингибиторы протонной помпы. Работают в обратную сторону: снижают кислотность желудка и ухудшают усвоение цинка из пищи. Длительный приём омепразола и аналогов сам по себе входит в факторы риска дефицита.

Ни одно из этих взаимодействий не катастрофа, но вместе они объясняют, почему добавка иногда не даёт ожидаемого результата.

Признаки, что цинка стало слишком много

Ранние проявления неспецифичны: тошнота, металлический привкус, боль в животе, головная боль. Они возникают при однократном приёме больших доз, особенно натощак, и проходят сами за несколько часов.

Хроническая передозировка коварнее: она проявляется симптомами дефицита меди. Это утомляемость, нейтропения в анализе крови, анемия, не отвечающая на железо, и в запущенных случаях — нарушения походки, онемение и слабость в ногах.

Именно поэтому длительный приём высоких доз цинка без контроля меди и церулоплазмина — плохая идея. Оба анализа недорогие: медь стоит 540–1210 рублей, церулоплазмин 775–990.

Назальные средства с цинком

Такие продукты периодически возвращаются на полки, поэтому эту историю полезно помнить.

В июне 2009 года FDA выпустило предупреждение по группе назальных гелей и тампонов с глюконатом цинка. Регулятор получил более 130 сообщений от потребителей о потере обоняния начиная с 1999 года, причём в части случаев аносмия развивалась после первой дозы и оказывалась длительной или необратимой.

По заявлению представителя FDA, производитель располагал более чем 800 сообщениями, связанными с потерей обоняния. Продукты продавались как гомеопатические безрецептурные средства и формального одобрения не имели.

Цинк наносили в нос ради лечения простуды, а получали потерю обоняния — тот самый симптом, который в других обстоятельствах служит признаком дефицита цинка.

Что важнее формы

Прежде чем выбирать между пиколинатом и бисглицинатом, стоит ответить на три вопроса.

Есть ли повод? Вегетарианство, возраст старше 60, бариатрическая операция, воспалительные заболевания кишечника, длительный приём ингибиторов протонной помпы, беременность — реальные факторы риска. «Прочитал, что цинк полезен» — нет.

Что в рационе? Мясо, устрицы и другие морепродукты, яйца, бобовые, орехи, цельные злаки. Подробнее про то, как понять, есть ли нехватка, — в статье про дефицит цинка. У человека, который ест мясо несколько раз в неделю, дефицит цинка маловероятен.

Проверен ли статус? Если решили сдать анализ — только вместе с СРБ и альбумином, иначе цифра нечитаема: цинк падает при любом воспалении сам по себе.

Про качество добавок

Последнее соображение касается только России.

Биологически активные добавки юридически относятся к пище, а не к лекарствам. Регистрацию проводит Роспотребнадзор по упрощённой схеме, а контроль качества сводится к оценке безопасности как пищевого продукта, а не к проверке содержания действующего вещества.

Фактическое количество цинка в конкретной банке не проходит того же контроля, что доза в лекарстве, и может отличаться от заявленного. Это ещё один аргумент за то, чтобы сначала разобраться, нужна ли добавка, а не выбирать между формами по описанию на упаковке.

Заключение

Спор о формах цинка — не тот спор, который стоит вести. Различия между пиколинатом и цитратом, если они есть, теряются на фоне двух вопросов: нужна ли добавка вообще и не превышена ли доза.

Ориентиры такие. Потребность 12 мг, верхний предел 25 мг, а вред при хроническом приёме выше 50 мг описан вплоть до необратимого поражения нервной системы.

Если после этого добавка всё равно нужна, берите ту форму, что дешевле, в разумной дозировке, и держите в голове медь, усвоению которой цинк мешает.